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安博体育【纯干货】下犬式超强详解!练瑜伽的人一定要仔细看完!
安博体育【纯干货】下犬式超强详解!练瑜伽的人一定要仔细看完!下犬式是少数可以加强和拉伸身体每一块肌肉的瑜伽体式,同时,它还提供了练习体式的好处,例如倒立式与后弯。
下犬式可从婴儿式进入体式。手臂向前伸直,与肩膀同宽。中指或食指正对前方,双手互相平行;脚分开和骨盆同宽,脚掌踩实地面,蹬直腿。吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起,进入下犬式。
尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上,脚掌一样张开到最大。
伸直、锁住肘部(但避免肘关节消极的向内过度压迫),收紧手臂肌肉;肘部内侧的“肘眼”互相对视;三角肌前束离开耳朵(内旋大臂),同时让腋窝外侧边缘向下旋转,靠近地面;再之展宽和上背部;肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。
先踮脚抬起脚跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆,使腰椎凹陷地挺直。再上提内陷前腹股沟,拉长腹股沟和肚脐之间的距离,并使其尽量远离双手。
拉长躯干的正面,拉长耻骨-肚脐-横膈膜-胸骨-锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤,躯干的两侧。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。
先伸展整个脚掌,让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。
把整个身体重心移向骨盆和腿部。整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间,以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。
练习瑜伽主要是关注你的呼吸,如果在体式中没有充分呼吸,那你就不是在练习瑜伽,而下犬式会帮你回到呼吸上。
如手滑,可以将虎口推墙。初学者按照双手到臀部,从脚跟到臀部的方式去伸展身体;生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些,前额下可用瑜伽砖辅助练习。