安博体育官方网站瑜伽姿势大全doc有些患有膝关节、踝关节和趾关节的练习者,由于受关节炎的影响较深,在掌握练习正确的牛嘴式的预备姿势时,可能有些困难。因此,建议他们只需要坐在地上,双腿自膝部弯曲,脊柱保持垂直。

　　凡能按照正确方法做预备姿势的人,应按下列步骤坐在地上:取跪地的姿势,由双膝承担体重。两膝间隔大约4英寸。两腿脚踝和脚趾贴着地面,两脚尖靠拢,脚跟向上分开。

　　这样,脚趾、脚底、脚跟成为一个弯曲的弓形。然后身体缓缓坐在弓形的脚底上,身体重量也压在上面。手掌放在大腿部,目视前方,脊柱保持正直。此为牛嘴式的预备姿势。

　　1. 慢慢将右手放在背部,右肘弯曲,右手背沿着背部向颈部上伸,将手背紧紧贴着脊柱,右手指朝上,做这个动作时,右手要用力。

　　2. 自左肘部弯曲左臂,向上抬起左肘,左手掌放在左肩上。然后,努力用左手指触到右手指,相互接触会感到困难,那么尽其所能,把两手伸到最大限度,并且停留在这个位置上。凡手指相互接触并不感到困难的人,那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后,手指勾紧牵拉在一起。

　　3. 两手扣合之后,努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固,目视前方,正常呼吸。保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者,应该尽量把手伸到最大限度,并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势,为牛嘴式。(如图)

　　4. 保持上述姿势10秒后,放松紧扣的手指,慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿上,稍事休息。至此,牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸,休息之后再按照上述方法,双手交替再练习几遍。(左手改放在背后,在抬起右手臂肘)

　　作为一个单独的练习,牛嘴式对身体的所有大小关节都有疗效。它非常有效的活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。同时,与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢复正常。

　　由于关节肌肉的活动,这些部位的血液循环得到改善。因此,关节内部的废物被排出。他还有助于恢复关节内部的滑液,治愈关节抽筋和疼痛症。

　　对于一般的练习者来说,这套姿势也有许多益处。它可以使关节柔韧,骨骼坚硬,胸围增大,改善心、肺功能。

　　2. 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后,把脚跟放到这条腿的外侧,并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

　　3. 将伸直腿一侧的手抬起,与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿,那么,手指触到或放在中心点附近也可以。

　　4. 抬起另一只手,把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰,再弯曲肘臂,使之与伸直的腿成为90度。此时,头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。

　　5. 慢慢呼气,同时在弯曲肘臂的带动下,扭转腰部、、颈部和头部,扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中,弯曲的臂肘转动90度,头和身体的上半部则要转动180度。比如,倘若你面东而坐,向右转体,那么你的面部首先转向南,继而转向西。此时,你的那条伸直的腿依然朝东。

　　6. 转体到最大程度,屏住呼吸,保持这个状态10秒钟。此时,你的脊柱应该保持正直向上,并且你的视线应该达到最远的距离。(如图)

　　这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、有极大的益处。

　　2、吸氣兩腳左右分開,右腳彎曲,腳跟拉靠近身體,左手抓左腳尖,右手吸氣向上伸直,吐氣上身慢慢側彎,右手亦抓左腳尖,停留做深呼吸。

　　可消除脅腹及腰部贅肉,纖細腰圍,預防水桶腰、脊椎左右歪斜,亦可內臟,強化肝臟、腎臟機能(請依式練習,多練習幾遍,必能漸入佳境)