安博体育官方网站练瑜伽的基本动作视频教程首先，选择专业的瑜伽垫 。可能很多人刚开始练瑜伽的时候没有准备这种瑜伽垫，所以想选择家里普通的床垫来代替 。其实这是非常不好的，因为我们的床垫往往是软的，所以在练习瑜伽的过程中很可能会伤害到我们的健康 。

　　第二，用柔软的舞鞋代替赤脚 。有些人喜欢光脚练瑜伽，但是冬天天气冷，特别是有些人喜欢在户外练瑜伽，所以尽量不要光脚走，这样容易导致一些身体上的疾?。?所以这个时候最好准备一双柔软的舞鞋穿在我们的脚上，既不会影响柔韧性又能有效的保暖我们的脚 。

　　第三，选择有流动气体的环境 。练瑜伽的时候，最好不要在封闭的房间里运动 。即使选择在室内做，也一定要打开窗户，这样通风更好，我们体内的浊气也可以通过窗户得到很好的通风，通过练习瑜伽来提高心肺的呼吸功能 。

　　第四，选择轻音乐 。练瑜伽的时候，有的人可能就是喜欢安静，不喜欢任何音乐 。其实这是不科学的 。瑜伽最好放一些轻音乐 。像这样的反复练习不仅能使我们的身体灵活，还能陶冶我们的情操 。

　　第五，用精油唤醒身体 。做瑜伽的时候，可以点一个香薰灯，放一些精油在里面，这样精油散发出来之后，会慢慢的被吸入到我们的身体里面，有利于皮肤的新陈代谢，就像在家里做spa一样，可以让身体由内而外特别清新通风 。

　　第六，瑜伽前先洗澡 。很多人可能不关注这方面 。其实在做瑜伽之前，我们可以先洗个澡，用沐浴用品尽可能的去除皮肤上的一些污垢，然后在上面涂点香水 。这样会让我们的皮肤处于一种放松的状态，更有利于我们皮肤的血液循环 。

　　第七，选择瑜伽的最佳时间 。瑜伽在任何时候都不是完美的 。其实，在家做瑜伽的最佳时间应该是早上6点半到7点 。这个时候做瑜伽可以提高我们的心智，让我们的各个器官都处于最佳的运转状态，这样我们白天工作的时候就会精神饱满 。

　　第八，用热毛巾敷脸 。瑜伽后千万不要直接用冷水洗脸 。可能很多人练完瑜伽后觉得微微出汗，就想直接用冷水清洗，这是非常不科学的 。运动后最好准备一条温暖的毛巾，然后在脸上漂半分钟左右，可以缓解疲劳，帮助瑜伽达到最佳效果 。

　　初学者需要掌握瑜伽的入门技巧 。对于很多人来说，瑜伽是一项神秘的运动 。瑜伽可以放松身心，所以很多人都开始探索这项运动 。但是很多初学者不知道怎么开始，那么初学者练瑜伽需要注意什么呢？

　　1.在干燥通风的房间里练习 。因为瑜伽是一起练的，而且特别强调呼吸，空清新 。流通很重要 。

　　2.保持胃空3-4小时，或者至少1-2小时，再练习 。胃不应该负担过重 。瑜伽姿势专注于脊柱，前后左右拉伸挤压 。胃部负担过重会导致练习者在练习过程中出现恶心、头痛、胸闷甚至呕吐等症状，所以保持空腹部练习非常重要 。

　　但是对于一些低血糖的人，可以在开始瑜伽运动前的一两个小时内吃一些容易消化的流质食物 。再次练习前也不宜大量饮水，饮水过多也会加重肠胃负担 。

　　3.练习后1小时内不要吃太多食物 。练习后，我们的胃处于放松和休息的状态，马上吃东西会导致胃负担过重 。

　　另外，运动结束后，身体的血液分布在全身的骨骼和肌肉中，马上吃食物会使大量血液流向胃部，使心脏的血流量大大减少 。

　　导致心脏负担加重 。这和其他运动后不能马上吃东西是一样的 。但需要注意的是，如果练力量瑜伽和高温瑜伽，练完之后可能会觉得很饿 。但即使饿了，半小时后也要吃东西 。

　　4.当体温过高，血液循环过快时，就不能进行瑜伽训练，比如洗澡或桑拿后，因为此时的瑜伽势必会给心脏造成负担 。

　　印度的瑜伽练习者通常在练习前洗冷水澡，目的是清洁身体 。体内血液循环的速度减慢，所以不会增加心脏的负担 。

　　5.练习后不要马上洗澡 。这个问题很多人都会有疑问 。事实上，即使是一般的健身项目也要求你等到心率恢复正常后再洗澡 。与传统经典瑜伽相比，练习不是以出汗为目的，而是通过调息和姿势的练习，使气血运行更加顺畅，体温尤其是皮肤温度的升高，使汗腺和皮脂腺分泌增加 。

　　皮脂和汗液可以形成一层皮脂膜，对皮肤有很好的滋养作用(这也是瑜伽有美容护肤作用的原因之一) 。

　　马上洗澡会破坏这种有益物质 。所以建议不要马上洗澡 。但对于高温瑜伽、力量瑜伽或形体瑜伽训练来说，情况就不一样了 。这几种瑜伽会让练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要通过洗澡排出，汗渍让人感觉不舒服 。

　　6.练习时不宜穿紧身衣服 。瑜伽练习不同于一般的健美操和体能训练 。练习时应选择宽松、吸汗、透气的衣服，以利于身体活动 。

　　因为瑜伽是一种放松我们身心的运动，太紧的衣服不利于放松 。可以选择的衣服有纯棉和亚麻的 。上衣可以选择贴身的衣服 。为了完成一些空翻和倒立 。下半身是松的，腰部是扎的 。

　　7.避免佩戴配饰(如腰带、手表、项链和耳环) 。这些饰品不仅影响动作，练习时也容易伤害身体 。

　　8.练习场地不能太硬，也不能太软 。最好用专业的瑜伽垫，或者在地上铺一条毯子或者大毛巾，这样跪着也不疼 。

　　在健身房使用有氧运动的垫子练习瑜伽是不安全的 。过厚会导致完成某些动作时无法获得适当的支撑，严重时会伤到骨头 。相反，如果垫子太硬，得不到保护，会导致受力部位发炎，严重时会伤害关节和骨骼的正常功能 。

　　初学者可以选择厚一点的瑜伽垫，比如6 mm以上，随着练习水平的提高，用过的垫子会逐渐变薄 。

　　9、姿势练习要慢，配合正确的呼吸，能达到更好的效果 。呼吸通常是通过鼻孔来完成的，除非有特殊的姿势 。呼吸方式一般采用自然呼吸，有些动作会采用腹式呼吸来缓解的压力 。

　　初级姿势练习大部分都是不憋气的拉伸练习，深呼吸，慢慢呼吸，气息要和动作配合进行，尤其是保持动作的时候 。

　　10、姿势练习要以自己最大限度为准，不一定非要和老师做的一样 。行动练习应该循序渐进，不要急于求成，达到自己的极限才是安全有效的 。

　　11、应保证每周练习3-4次，至少2次 。按照瑜伽严格的练习要求，每天都要坚持练习 。如果你练习的时间不长，可以分几个时间段练习 。养成练习的习惯很重要 。

　　要达到效果，每周至少要保证两次 。事实上，我们不必在瑜伽馆或健身中心上课来练习瑜伽 。我们每天在家里和办公室花15分钟以上的时间练习瑜伽姿势或调息，也能让出家者得到满意的效果 。

　　12.练习过程中如有不适或不适，应立即停止练习 。练习的时候要全神贯注，这样才能取得更好的效果 。而专注力可以让你感觉到，身体不舒服的时候马上停下来，以免伤害到自己 。

　　13、练习要赤脚 。这样可以让脚放松，附着力更好，手感直接，姿势更稳 。此外，还可以起到搓脚的作用 。

　　现在学瑜伽的人越来越多，但是你们学瑜伽之前都准备好了吗？那么初学者练瑜伽之前需要准备什么呢？

　　自我体检和心理测试，这是对你身体的初步安全测试 。虽然瑜伽适合每个人学习，但是首先要了解自己的体质和健康状况，这样才能相辅相成，达到你预期的改善效果 。

　　特别是已经有一些肩、颈或脊柱问题的人，要先和专业医生或瑜伽老师商量，不要贸然做一些体力不能承受的动作；心理测试就是分析你经常遇到的情绪问题和心理障碍 。

　　在探索这项有着千年历史的运动之前，先问自己以下几个问题:你认为瑜伽的哲学是什么？你认为瑜伽课上教的是什么？你希望从中得到什么？什么类型的老师教瑜伽？

　　以上问题是为了帮助你在开始查阅瑜伽课程资料之前，找出不清楚的问题的答案，让你在决定开始投入时间、精力和金钱在瑜伽世界的时候，充分掌握要领，全力辅助自己达到身心潜能的平衡 。

　　在你设定目标之前，你要知道目标不是让你三个月后做倒立，也不是把自己逼得太紧 。目标不是野心勃勃，而是贴近自己的身心 。目标是看你的身心是否比练瑜伽前更好 。

　　其实选择什么样的瑜伽中心并不重要 。只要更贴近自己，更了解自己的需求，给自己打个分，对自己的身心真的会有帮助和提升 。这才是真正适合自己的瑜伽 。

　　瑜伽是一种全身腺体运动，任何人都可以学习，不受年龄限制 。但是在健身房或者家里练习的时候，有几点需要特别注意:

　　1.对从业者的饮食没有特别的规定 。你可以用食物填饱一半的肚子，用四分之一的水填饱另四分之一的肚子空虚，也就是不要吃太多，以免感觉沉重和懒惰 。练瑜伽前后一小时不要吃东西，尽量避免饭后两小时练 。

　　2.热身很重要 。不要一开始就做高难度动作，以免造成运动损伤 。好的，先做一些瑜伽热身运动，循序渐进，避免被吓到 。

　　6.宜在安静通风的房间练习 。室内空空气要清新，氧气可以自由吸入 。也可以在室外练习，但环境要宜人，比如花园 。不要在强风、寒冷或不洁、烟雾弥漫空的空气中练习 。

　　不要在家具、火炉或任何妨碍练习的地方附近练习，以免发生意外，尤其是做倒立时，不要在电风扇下练习 。

　　最好在瑜伽前一个小时吃完，但是如果一个小时前来不及吃东西但是很饿，可以在瑜伽前20分钟吃一根香蕉，既能抵抗饥饿又不会消化不良 。

　　广告里练瑜伽的人身材苗条，但不管腰围多少，都能练好瑜伽 。事实上，研究表明，瑜伽可以帮助人们减肥，避免发胖 。

　　你可能见过修行者像面条一样扭动身体，但这只是修行的最佳状态 。即使你天生僵硬，通过练习，你的身体也会变得灵活 。另外，你要知道瑜伽不仅仅是摆姿势，还有调整呼吸和放松 。

　　防滑手套和袜子会让你在练习瑜伽姿势时，对身体伸展的位置产生错误的感觉，导致无法做具体的瑜伽动作，长期下去发挥不出瑜伽练习的效果 。

　　瑜伽课通常以呼吸练习开始，课程以缓慢的深呼吸结束 。当你不知道该做什么的时候，专注于呼气和吸气，这是保持冷静和帮助瑜伽姿势的最好方法 。

　　瑜伽初学者的简单动作瑜伽初学者应该从一些简单的动作开始 。下面是我给你介绍的一些瑜伽初学者的简单动作 。欢迎练习！

　　好处:拉伸腹部器官，从而消除多余脂肪，提高消化能力 。锻炼手臂和肩膀肌肉 。加强脊神经，打开肺叶 。

　　练习:向前弯曲，直到你的手或手指接触到你的脚的任何一侧或你的脚前面的地面 。用额头碰你的腿，但不要拉伤 。保持膝盖挺直 。

　　好处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪 。改善消化 。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经 。

　　练习:右腿尽量向后伸展 。同时弯曲左腿，但保持不动 。保持手臂伸直，保持在原来的位置 。动作结束时，身体重量应由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑 。最后一个姿势，头向后仰，背部拱起，目光向上 。

　　练习:双腿伸直，双脚并拢，俯卧，臀部半倾空，低头，使其处于双臂之间 。身体应该是三角形的两条边 。在最后一个姿势中，你的腿和手臂应该是直的，并尽量在这个姿势中保持双脚着地 。

　　好处:增强手臂和腿部的神经和肌肉 。向与之前姿势相反的方向弯曲脊柱，从而进一步有助于脊柱的柔软 。强化脊神经，供给新鲜血液 。

　　练习:将身体降低到地面，使只有你的脚趾、膝盖、、手和下巴在这个姿势的最后位置接触地面 。臀部和腹部应该稍微抬离地面 。

　　这是一个非常好的拉伸背部的动作，可以稍微调整脊椎的姿势，也可以锻炼背部和腹部的肌肉 。无论是矫正体型，还是缓解腰酸背痛和腰部不适，都可以坚持锻炼这个姿势 。

　　你掌握瑜伽技巧了吗？瑜伽是一种健康的有氧运动，不仅能塑造曲线，还能镇定人心，有效改善内分泌，加速新陈代谢和血液循环，具有很好的保健作用 。下面的瑜伽技巧你掌握了吗？

　　除了吃饱了会在运动时引起腹痛，其他的如果没有做好充分的活动准备也会引起腹痛 。当由安静状态迅速转变为活跃状态，但没有做准备活动或准备活动不充分时，胃肠道会因跑跳而震动，肠道的蠕动也会发生变化，导致回盲部消化食物和残渣的堆积，在这种扩张刺激下可能会产生疼痛 。

　　也就是说，这顿饭你只吃了一个苹果，你只需要消化一下，等肚子空下来就可以练了 。只要胃是空空，而且你不马上跳导致胃下垂，或者很容易导致食物进入非消化道 。

　　你有没有这样的感觉，喝完水之后，无论是准备跑步还是运动，你会不会有肚子像水袋一样“晃”的感觉？你会很尴尬很不舒服，胃肠道也会不舒服，所以我们不要喝完水就马上练 。

　　这里有一个词可能大家都不太清楚 。在极限的边缘意味着什么？一组脍炙人口的歌词说，痛并快乐着 。我向前拉伸，拉伸到无法忍受，但在拉伸的极限，我感受到了运动的快乐 。去做吧 。如果换成疼疼，肯定不行 。我不能那样拉老师 。如果我用力拉，我的肌肉会撕裂和拉伤 。

　　想再远一点，会痛，会痛 。虽然我还差一点，但是痛并快乐着，这是极限的边缘 。温和的拉伸，有控制的运动 。不要过度推拉 。几千年来，瑜伽被认为是一种很少运动损伤的运动 。

　　但是现在，更多的人在练习瑜伽时受伤 。瑜伽不好吗？没有，大家都没有遵守游戏规则 。注意，一定要注意这一条 。做各种瑜伽动作时，一定要在身体极限的边缘轻轻拉伸身体，不要用力推拉 。

　　你可能会有这样的情况，比如做一条船 。体位，你有过肌肉颤抖吗？是的，我做到了 。为什么我会颤抖？是肌肉疲劳 。比如你极度疲劳的时候，我让你做二十次太阳礼，你就可能 。

　　肌肉也是，不能一直抖 。你为什么推它？它会受伤的 。所以，当你筋疲力尽，做不到的时候，不要强迫自己去做 。不要为自己做不到的事情而沮丧 。只要经常练习，给时间，身体的承受能力会越来越强，体质也会越来越好！

　　瑜伽技巧你都掌握了吗2 瑜伽是一种流行的锻炼方式，许多人喜欢练习 。要知道瑜伽的好处，那么练瑜伽有哪些技巧呢？练瑜伽有什么坏处？练瑜伽有什么注意事项？感兴趣的朋友请看下文 。

　　这是一个非常好的拉伸背部的动作，可以稍微调整脊椎的姿势，也可以锻炼背部和腹部的肌肉 。无论是矫正体型，还是缓解腰酸背痛和腰部不适，都可以坚持锻炼这个姿势 。首先平躺在垫子上，弯曲膝盖，将脚跟拉近臀部，双脚平行分开 。然后轻轻按压背窝贴地，尾椎微微向上抬起，离开地面 。然后轻轻摇动尾骨提起肚脐 。

　　这个动作可以看作是骨盆倾斜的延续，具有锻炼和拉伸全身的作用 。向前跪在垫子上，手指向前，头和脊柱在一条直线上，双腿微微分开 。然后让脊柱下沉，让气体充满腹部和肺部3秒钟 。呼气，低头，同时拱背 。练习5 ~ 10次 。做这些动作时，呼吸是非常重要的 。一定要缓慢均匀地吸气呼气 。伸展臀部和腿部，右脚放在身体前方，做低弓步姿势 。然后在后面伸直左腿 。右腿大腿部分尽量与地面平行，臀部坐下下沉，身体稍微前后移动 。30s-1min后换左腿做这个动作 。

　　山式是所有站姿的基础，对改善体型和平衡能力非常有帮助，让双脚并拢，脚内侧和脚跟尽量并拢 。然后抬起膝关节，收紧大腿，微微收腹 。手臂向下伸展，肘窝向前 。

　　肩部向外打开后，稍放松下沉，脊柱和颈部稍放松 。保持这个姿势，深呼吸几次 。做完体式后，你可以伸展手臂 。还是要站成山的姿势，手臂向天花板方向抬起，尽量让手掌贴在一起，做出凹臂的姿势 。只是稍微滑动你的肩膀 。

　　运动结束后，花几分钟时间平躺在垫子上休息，让身体慢慢对之前的运动产生反应 。同时还能消除疲劳，对头痛、低血压患者非常有益 。失眠的时候也可以做这个动作 。完全平躺在垫子上，双臂放在地面上，身体两侧成45度左右的角度，手掌朝上，双腿微微分开 。闭上眼睛，放松腹部，保持平静温和的呼吸 。持续5-10分钟 。

　　当然，如果有必要，我们可以将时间延长一点 。这些动作都是很简单的基础动作，虽然强度不大，但是对于放松和舒缓身体非常有好处 。等你熟悉了这些动作之后，就可以学习难度稍微大一点的动作了 。

　　瑜伽中的一些动作是颈部和肩部呈90度倒置 。做这个动作的时候，对颈椎的压力特别大，容易造成颈椎关节脱位，甚至颈椎间盘突出 。

　　在瑜伽中，有一种骆驼姿势，即身体后仰，双手撑地 。如果过多练习这个动作，很容易造成椎管后方椎板和韧带的损伤，严重时还可能损伤脊髓，医学上称之为过伸性损伤 。

　　瑜伽拉筋可以增强腰部骨骼和关节的柔韧性，有一定的好处 。但有些年轻人的骨骼正处于发育阶段，练瑜伽有很大的受伤风险，可能会对骨骼的发育产生负面影响 。练习不当更容易造成伤害，留下后遗症 。

　　身高无非是受遗传和环境的影响，其中遗传占70% 。环境因素包括营养、睡眠、运动、疾病和环境污染 。遗传、睡眠、营养、运动是影响身高的四个主要因素 。以静态拉伸为主的瑜伽缺乏科学依据，只能作为促进青少年身高发育的锻炼方式 。

　　国内瑜伽教练正被加速复制，资质良莠不齐 。瑜伽教学可谓是一家之言，过程和动作都体现了授课者的个人发挥，这样很容易产生不良后果 。瑜伽教练应该为每个练习者量身定制一个计划，而不是盲目地要求每个练习者练习某个瑜伽姿势 。

　　2.如果出现肿胀，可在24小时内用冰块冷敷，以减少受伤部位的出血和肿胀 。不宜揉搓患处 。72小时后要热敷，活血化瘀 。

　　5、不要一开始就做高难度动作，以免造成运动损伤 。术后半年和女性生理期不适合练习高难度动作 。高血压、哮喘患者和孕妇只能做简单的动作 。

　　6、最好是赤足，穿着宽松舒适，这样身体才能活动自如 。练习时不要笑，不要说话，要专注地呼吸 。保持规律的深呼吸，有助于身体放松 。

　　7.宜在安静通风的房间练习 。房间里不要放太多东西，以免发生意外 。不宜在硬地板或软床上练习 。练习的时候要在地板上铺一个垫子 。

　　健身的人都知道，和朋友一起去健身，会让大家更有兴趣，更有活力 。如果能和家人或者任何人一起练瑜伽，一定要组织好 。尤其是和家人在一起，瑜伽里有很多适合男人和孩子的运动 。很多家长反映，和孩子一起练瑜伽后，亲子关系更加融洽 。一家人在实践中互相支持，互相鼓励，互相享受，共同受益 。

　　会在几周后适应某种形式的运动 。这段时间就是“锻炼周期” 。过了这个时期，除非你做出改变，否则很难有明显的收获 。瑜伽在这方面有天然的优势 。姿势有说不完的，同样的效果有好几种选择 。轮流练习，不怕热情消退 。

　　一周只锻炼一两次的人比一周锻炼三四次的人更容易半途而废 。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响你的健身毅力 。如果不能每天练瑜伽，可以隔天或者隔天练，一定要保持大致均匀的频率 。

　　练瑜伽是一件长期的事情，只要长期坚持，一定会成功 。练习瑜伽时，你应该经常鼓励自己 。“坚持锻炼健身一年，然后去旅行” 。这样你要经常学会奖励自己，给自己信心去实践，经常奖励自己，做一件事的成功率会更高 。生活中的任何事情都可以和健身结合起来 。

　　双腿并拢仰卧，然后抬起伸直一条腿，双手抓住脚踝拉向胸前，慢慢呼气，吸气，保持自然呼吸15-20秒，然后放下双腿 。左右腿交替重复，分3组进行 。

　　仰卧在床上，双腿并拢，脚趾伸直 。折叠一条腿，双手抓住脚踝贴在胸前 。自然呼吸15-20秒，重复3次 。然后交替双腿，重复 。这个动作可以加强骨盆肌肉，减少大腿内侧的脂肪 。

　　坐在床上，右腿伸直，左腿弯曲抵住臀部 。然后右手抓住右脚趾，左手向上抬起，上身向右倾斜，抬头 。

　　仰卧，两腿分开与肩同宽，屈膝，双脚固定在底部，像个“11”字 。然后臀部抬离床，双手向底部伸直，同时挺胸 。轻轻抬起下巴，看着天空空 。

　　坐在床上，背部挺直，双腿伸直，然后弯曲左腿，左脚放在右腿右侧，左手支撑在背后，右手抓住左脚踝，身体向左后方扭转 。

　　【练瑜伽的基本动作视频教程】一只手抓住床架，然后另一只手抓住同一条腿的脚踝，把那条腿抬起来 。身体微微前倾，双腿尽量抬高 。