安博体育官方网站体式精讲：下犬式近距离看看这个基础动作下犬式 Adho Mukha Svanasana，也许会有不一样的看见。

　　这个动作是力量与拉伸的完美结合，练习下犬式可以帮助我们在整个身体建立更好的平衡和灵活性。但我们在练习这个动作时，一定要关注自己的肩膀和腿部后方的腘绳肌，对于瑜伽新手朋友们来说，这个动作可能会有挑战性。如果你属于天生就很柔软的身体结构类型，那么，在这个动作里需要尤其注意避免下背部和肩膀的塌陷。

　　在下犬式中，我们需要身体进入同时警觉且放松的状态，这犹如我们的人生一样，虽然它们听起来是对立的两种状态，但我们可以学会同时去适应它们。

　　注：作为新手的你如果想开始尝试这个动作，请务必先详细阅读并完全了解这篇文章的介绍，或者找到一位有资历的瑜伽老师，帮助你理解要领，正确练习喔！

　　体式的好处:下犬式可以帮助我们完成运动前中后的修复，例如在跑步后做一下下犬式，能改善体态，促进血液循环。另外，下犬式的规律性练习还能抵消久坐带给身体的负面影响。

　　2. 吸气时，抬起膝盖，保持膝盖微微弯曲，脚跟离开地面，拉长尾骨，坐骨向上提向天花板，双腿从脚踝向腹股沟内侧发力。

　　4. 双臂有力，食指主动发力压向地面。沿着内臂从手腕一直到肩膀顶部，将肩胛骨紧靠背部，展开肩胛骨，保持头在上臂之间。

　　在下犬式中稍稍向上抬一抬脚掌的脚球，这个微动作可以帮助身体进一步伸展腿的后部，也可以脚跟稍稍抬离地面，将腹股沟内侧拉至骨盆深处，然后拉长腿让脚跟回到地面。

　　· 注意手的位置，手指摊开，确保手腕的折痕与垫子的前缘平行，双手压在垫子上，就好像要把垫子推开一般。

　　如果在练习中的你感觉腿筋很紧，或者发现自己的背部拱起，或者有腰痛的感觉，那么请在这个姿势里保持膝盖弯曲。

　　下犬式Adho Mukha Svanasana 需要用到手臂平衡的力量、倒立的力量以及部分修复拉伸。这个体式中，身体积极伸展同时强健身体各个区域。

　　下图是下犬式的解剖图，粉色的肌肉在拉伸，蓝色的肌肉在收缩。颜色的深浅代表拉伸和收缩的力度。颜色越深，力度越大。

　　收缩肱三头肌，来实现伸直肘部的目标。这个过程身体向后压。通过激活股四头肌伸展膝盖，这个过程可以拉伸和放松腿筋。用前臂发力同时食指压在垫子上。小臂微微内旋，大臂微微外旋，在手臂上产生一种‘扭’的效果，让手臂稳定。

　　脚掌向小腿前侧靠拢，脚踝向后。这个过程激活胫骨前肌，激活胫骨前肌也会对腓肠肌部分的肌肉群产生相互作用，放松腓肠肌，让脚后跟向垫子下落。