你每天都应该做的10个瑜伽姿势花10到15分钟伸展背部腿筋

2024-08-21 03:14:35
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  你每天都应该做的10个瑜伽姿势花10到15分钟伸展背部腿筋每天花1个小时来练习瑜伽,这是很多人做不到的事情。但是几乎所有人都可以花10到15分钟的伸展背部、腿筋和臀部的运动。将这个序列看作一个维护计划,它将使您平稳地运行,直到您有时间进行全面调整。这10个瑜伽体式,你每天都应该做。

  1、骨盆倾斜刚开始的几次盆腔倾斜会显示出些许腰痛或僵硬的迹象,这是正常的。慢慢地一直做下去,一直到感觉运动流畅。在经过10到20回合后,你会觉得更灵活。如图所示,你只要简单地摆动你的臀部,不需要把抬离地板。开始的时候,你的下背部应该稍微弯曲,当你做这个动作的时候,你应该感觉到你的下背部压在地板上。

  2、猫牛式做5到10个猫牛伸展的背部热身运动,如果这个动作让人感觉很熟悉,那是因为骨盆的运动方式和骨盆倾斜是一样的。猫到牛的伸展运动沿着整个脊柱延伸,帮助唤醒和激励你的整个身体。当你在这些体式之间移动时,一定要注意你的呼吸。吸气时弓起背部,呼气时绕脊柱。从你的尾骨开始每一个动作,让它在脊柱上泛起涟漪,最后移动你的头部,连续5轮。

  3、下犬式弯曲膝盖,将臀部抬高,然后慢慢伸直双腿。使用任何其他的动作来帮助你进入姿势。当你感觉准备好了,保持这个姿势5到10次呼吸,如果你想进一步伸展腿筋、小腿和脚,可以先弯曲一个膝盖,再弯曲另一个。

  4、低弓箭式右脚向前,靠近右手,进入低弓步。你可以先把你的后膝放在地板上,这样可以很好地伸展你的双髋。保持后腿伸直,如果你想锻炼大腿后部的腿筋的线次呼吸。

  5、直刺式把后腿伸直,当你向前弯腰时,慢慢地伸直前腿。尽量使前脚平放在地板上,不要强迫腿伸直。当你伸直前腿时,如果你的手不容易接触到地板,你可以用瑜伽砖。保持3到5次呼吸,然后回到下犬式。左脚紧挨着左手向前迈一步,然后在那一侧做低而直的腿部冲刺。当你完成了左腿后,再做下犬式。

  6、山式和举臂式从山式开始,将手臂向两侧伸展,直至天花板,把手掌压在一起,形成手臂抬高的姿势,确保肩膀向下滑动,远离耳朵。从这里你可能想做几个半日致敬,试着做一系列的动作,使每个呼吸都与一个动作相匹配。如果你有时间和意愿,你可以做一个长时间的拜日式。

  7、站立前屈式做这个前弯的时候,你可能想做一些变化来让自己更深入地进入这个姿势。你可以试着用手指勾住你的大脚趾来做瑜伽脚趾锁来加深你的前屈。如果这很容易,试着把你的手掌向上翻过来放在脚下。另一个修改是弯曲膝盖,手掌平放在脚边,然后努力伸直双腿,同时保持手掌平。确保你把重量放在你的脚掌上,这样你的臀部就会直接超过你的脚踝。

  8、鸽子式将右膝向前,朝向右手腕。根据你的身体情况,它可能就在你的手腕后面,也可能在手腕的外侧或内侧。尝试适合你的方式,让你的臀部外侧得到伸展,而膝盖不会有任何不适。你的右脚踝将在你左臀部前面的某个地方,左腿向后滑动,脚趾指向天花板,脚后跟指向天花板。鸽子式10到20次深呼吸,让你的身体有时间放松,如果你每天都这样做,你会真的注意到不同。

  9、快乐宝贝式调整到感觉紧张的状态,把注意力集中在那里。如果你的姿势不是传统的瑜伽姿势,不要担心。如果你准备放松下来,“快乐宝贝”或“仰卧扭转”都是不错的选择。如果你感到精力充沛,就利用这个机会做一个你想要改进的姿势,比如倒立或者像乌鸦一样保持手臂平衡。只要每天花几分钟做一个困难的姿势,你就会获得信心,增强力量和灵活性。

  10、尸体式在开始新的一天之前,先做几分钟“摊尸式”休息,让你的身体吸收锻炼的好处。使用道具可以帮助这个姿势更舒适和放松。每天花10到15分钟做这些基本的瑜伽姿势将会加强你的瑜伽练习。随着时间的推移,你会发现坚持做这些伸展运动对你更长时间的练习有积极的效果

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